2022-05-20 责任编辑:赵静静 浏览数:
很多人有过这样的体验,明明一直都注重补钙,为什么还会缺钙,甚至骨质疏松?
很多人有过这样的体验,明明一直都注重补钙,为什么还会缺钙,甚至骨质疏松?
有三类食物会伤害骨骼,如果不想让骨头变脆,我们一定要尽量少吃。
过咸的食物
不健康的饮食习惯会促进钙的流失,过量钙流失会增加机体缺钙的风险,比如口重的人缺钙风险比一般人高。
钙是骨骼“支撑者”,当钙摄入不足时,骨密度会越来越低,骨质越来越疏松。
(图片来源:泉露净水器公众号,侵删)
为什么口重会导致钙流失?盐的主要成分是氯化钠,钠和钙在机体中会随血液来到肾脏,肾脏将其贴上“有用”的标签后,这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用,这个过程叫肾的重吸收。
在重吸收过程中,钙和钠是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。
研究表明,每摄入500毫克钠,尿钙排泄会增加10毫克。因此,“少吃盐≈多补钙”绝非虚言。
因此,好吃咸的人不仅要改变饮食模式,尽量做到“盐不过5克”,还要注意膳食钙的补充。
高脂肪食物
摄入过多脂肪,可能会造成热量超标,胆固醇含量升高,而脂肪的消化吸收需要肝脏分泌大量的胆汁参与,身体中胆汁分泌过度,消化系统就遭到破坏,也会影响人体对钙质的吸收,同样不利于骨骼的健康。
如果骨密度持续下降,久而久之就会导致骨骼强度减弱,脆性增加,严重的还可能出现骨折。
高糖食物
长期高糖饮食,积累的糖分还在体内转化成脂肪,加重骨骼负担,并且高糖同样会导致钙的排出。当大量的钙离子流失后,骨骼中的磷、镁也会随之丢失,从而刺激甲状旁腺分泌,导致骨骼中的钙质释放,骨量减少,引发骨质疏松,高糖还会导致维生素B1的缺失,降低神经和肌肉的能力,诱发骨质疏松。
补钙还要注意这几点!
中国营养学会对中国居民每日膳食中建议的钙摄入量是:成年人800毫克/天;青春期的青少年1000-1200毫克/天;孕期、哺乳期女性以及50岁以上中老年人为1000毫克/天。
补钙佳品-绿叶蔬菜
推荐指数:★★★★★
多吃蔬菜对补钙来说是比较有益的,蔬菜是富含膳食纤维和维生素,其中,绿叶蔬菜钙含量也非常可观。
绿叶蔬菜中不仅含钙,还含有其它有利骨骼健康的成分,如钾、镁、维生素K、维生素C等。
其中,钾、镁有减少尿钙排出的作用,镁同时还是组成骨的主要成分之一,它是骨细胞结构和功能的必需元素,具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。维生素K参与骨代谢,近年来被证实可以有效降低骨丢失,和骨质疏松患者的骨折发生率。
由此可见,想要骨骼健康,绿叶蔬菜是有必要吃的。
补钙也可以选大豆制品
推荐指数:★★★★☆
豆制品的钙含量也非常可观?答案是不一定的,100g豆子的钙含量只有191mg,并不算多。豆腐常见的卤水豆腐(138 mg/100 g)和石膏豆腐(116 mg/100 g),豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的最终钙含量还与凝固剂的使用量有关,所以“老”豆腐(添加凝固剂较多)的钙含量要多于“嫩”豆腐(添加凝固剂较少)。
所以
豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源;
豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低;
足量饮水也可以补钙
推荐指数:★★★★★
钙、镁是水中最重要的溶解性矿物离子,也是水质硬度的主要成分。相对于食物而言,饮用水中摄入比例最大的微量营养素是钙和镁,这两种元素通过水提供的量高可达每日摄入量的20%。
虽然水的含钙密度不高,但只要保持每天稳定摄入,对人体而言这是个长期可靠、和风细雨似的补充途径,而这种补钙方式是多数人不知晓的。饮水补钙,是一种天然、温和、稳定、长期、对人体十分友好的补充方式。
(文章来源:泉露净水器公众号,侵删)
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